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Vitamin B12 in der veganen Ernährung

Sich in einer veganen Ernährung von Anfang an Gedanken über die Bedarfsdeckung mit dem Vitamin B 12 zu machen ist sehr wichtig. Das Vitamin übernimmt lebensnotwendige Funktionen und ist in Pflanzen nicht in ausreichender bioaktiver Form vorhanden.

In diesem Artikel erfährst du:

  • welche Funktionen das Vitamin B12 hat.
  • warum du bei der Werbung mit natürlichen Vitamin B12 Quellen vorsichtig sein solltest.
  • wie du das richtige Vitamin B12-Supplement auswählst.
  • was du bei deiner möglichst jährlichen Blutuntersuchung beachten solltest.

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Vitamin B12 und seine Funktionen

Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen synthetisiert. Es ist nicht oder nur in sehr geringen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Die Hauptaufnahmequelle stellen in Deutschland tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurstwaren und Milchprodukte dar. Wobei anzumerken ist, dass das Vitamin häufig dem Futtermittel beigegeben oder in der Tierhaltung als Spritze verabreicht wird.

Das Vitamin ist lebensnotwendig und übernimmt essenzielle Funktionen in unserem Körper. Es ist bei der Blutbildung und dem Abbau von Homocystein beteiligt. Zudem übernimmt es zentrale Funktionen im Nervensystem. Ein Mangel an Vitamin B12 kann Blutarmut und neurologische Störungen verursachen.

Vorsicht bei Werbung mit natürlichen Quellen

Immer wieder werden in den sozialen Medien, Foren und Blogs bestimmte pflanzliche Lebensmittel als „natürliche“ Bezugsquelle für Vitamin B12 hervorgehoben. Dabei sind einige Formen des B12 vom Körper gar nicht verwertbar. Insbesondere bei vergorene Lebensmitteln wie z.B. Sauerkraut und Bier ist die Verwertbarkeit unklar. Bestimmte Algenarten enthalten ebenfalls Vitamin B12. Während das Vitamin in der Blaualge Spirulina ebenfalls nicht verfügbar ist, enthalten die Makroalge Nori und Mikroalgen wie Chlorella durchaus aktive Formen. Diese liegen jedoch in unterschiedlicher Konzentration in den jeweiligen Produkten vor.

Auswahl des richtigen Supplements

Deiner Gesundheit zu liebe, ist es deshalb empfehlenswert auf ein gutes B12 Supplement zurückzugreifen, um deinen Bedarf zu decken. In Verbindung mit einem jährlichen Bluttest beim Arzt deines Vertrauens, bist du auf der sicheren Seite.

Die Resorption des Vitamin B12 erfolgt spezifisch und in Abhängigkeit vom in der Magenschleimhaut gebildeten Intrinsischen Faktors im unteren Dünndarm. Zum Teil kann das Vitamin auch passiv über die Dünndarm- und die Mundschleimhaut aufgenommen werden.

Ich empfehle dir ein Vitamin-B12 Supplement in Form von Lutschtabletten oder Sprays zu verwenden. So kann das Vitamin B12 unabhängig von der Aufnahme im Dünndarm direkt über deine Mundschleimhaut aufgenommen werden.

Grundsätzlich bestehen verschiedene Formen von Vitamin B12. Cynocobalamin ist die chemisch hergestellte Variante des Vitamins, welche bisher häufig in Supplementen oder angereicherten Lebensmitteln verwendet wird. Die weiteren Coenzymformen kommen natürlich in Lebensmitteln und unserem Körper vor. Hierzu gehörten das Hydroxocobalamin, Methylcobalamin und Adensoylcobalamin. Während die beiden letztgenannten Coenzyme im Körper die aktiven Formen darstellen, muss Hydroxylcobalamin zunächst in die aktiven Formen umgewandelt werden. Eine Bedarfsdeckung ist nach bisherigem Kenntnisstand über alle Formen und Kombinationen in der richtigen Dosierung möglich. Cyanocobalamin kann aufgrund der höheren Stabilität vermutlich geringer dosiert werden (Rittenau, 2019).

Jährliche Bluttests mit den richtigen Parametern

Deinem Vitamin B12 Status solltest du jährlich, spätestens alle zwei Jahre durch eine Blutuntersuchung überprüfen lassen. Wichtig ist dabei, dass du (ggf. gemeinsam mit deinem Arzt oder deiner Ärztin) die richtigen Parameter auswählst. Während der normale Serumwert (Vitamin B 12 Status im Blut) nur eingeschränkt aussagekräftig ist, lässt sich über den Holotranscobalaminwert (Holo-TC) eine Langzeitaussage treffen. Ggf. müssen auch noch weitere Parameter überprüft werden (Methylmalonsäure und Homocystein).

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