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Proteinbedarf in der veganen Ernährung

So deckst du deinen Proteinbedarf in der veganen Ernährung

Die häufigste Frage die mir von meinen Kund*innen gestellt wird ist: „Corinna, wie decke ich den nun bloß meinen Proteinbedarf in der veganen Ernährung?“

Der Mythos, dass Pflanzen zu wenig oder minderwertige Proteine enthalten, hält sich hartnäckig. Wirklich erschreckend ist, dass Proteine immer mit tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten gleichgesetzt werden. Dabei sind sehr viele pflanzliche Lebensmittel gute Proteinlieferanten. Und Proteine gehören eigentlich nicht zu den wirklich kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du dich in deiner vollwertigen, veganen Ernährung mit ausreichenden pflanzlichen Proteinen versorgen kannst.

Schau dir diesen Beitrag als Video an:

Der Proteinbedarf wird häufig überschätzt

Proteine und insb. die Bausteine (Aminosäuren) aus denen Proteine bestehen, sind für den Körper enorm wichtig. Sie sind ein wichtiges Baumaterial für unseren Körper und an vielen Funktionen beteiligt.

Jedoch wird der Bedarf an Proteinen in unserer Gesellschaft häufig überschätzt. Ein zu hoher Konsum insbesondere tierischer Proteine kann auch schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Bei Kostformen mit einem sehr hohem Eiweißgehalt von mehr als 35% der Nahrungsenergie kann es zu einer Überforderung des Harnstoffzyklus kommen, was dazu führt, dass das in den Eiweißen enthaltene Ammoniak nicht mehr abgebaut werden kann. Zudem sind eiweißreiche Lebensmittel säurebildend und fördern die Ausscheidung von Kalzium, wodurch ein höheres Osteoporose Risiko entsteht. Außerdem enthalten tierische Lebensmittel gesundheitlich nachteilige Stoffe wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine (Bracht &Leitzmann, 2020).

Inklusive Sicherheitszuschlag werden lediglich 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen (Ausnahme sind hier nur die Extremsportler, Schwangere, Stillende, Kinder und Personen über 65 Jahren). Damit würde eine 60 kg schwere Beispielperson gerade mal auf einen Tagesbedarf von 48g pro Tag kommen.

Als Orientierungswerte werden für Erwachsene folgende tägliche Proteinmengen empfohlen:

  • 50 g Eiweiß für Frauen
  • 60 g Eiweiß für Männer
  • 65 g Eiweiß für Menschen ab 65 Jahren

Mit einer pflanzlichen Ernährung ist der tägliche Proteinbedarf schnell erreicht, wie die folgende Beispielrechnung mit zwei Mahlzeiten zeigt.

Beispielrechnung zum Proteinbedraf in der veganen Ernährung

Diese Beispielrechnung stammt aus „Vegan Klischée -adé“ von Niko Rittenau [2].

Hervorragende pflanzliche Proteinquellen

Hülsenfrüchte

Z.B. Lupinen, rote Linsen, weiße Bohnen und Kichererbsen.

Aber auch Tempeh, Tofu, Sojajoghurt etc.

Getreide und Psyeudogetreide

Z.B. Haferflocken, Vollkornpasta, Vollkornbrot, Couscous, Quinoa und Buchweizen

Nüsse und Samen

Z.B. Kürbiskerne, Hanfsamen, Mandeln, Cashews, Walnüsse, Erdnüsse und Chiasamen

Proteine in der veganen Ernährung richtig kombinieren

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schätzt Proteine in einer veganen Ernährung als potenziell kritischen Nährstoff ein. Doch warum ist das so, wenn doch eigentlich der Proteinbedarf mehr als ausreichend pflanzlich gedeckt werden kann?

Dazu ist es wichtig, dass du verstehst, woraus Proteine eigentlich bestehen. Die Bausteine der Proteine sind die sogenannten Aminosäuren. 23 Aminosäuren sind für den menschlichen Stoffwechsel relevant. Einige von ihnen kann unser Körper nicht selbst herstellen und braucht diese von „außen“ über die Ernährung (8 bzw. 9 essentielle Aminosäuren).

Bei Lebensmitteln, die kein ausgeglichenes Profil an essentiellen Aminosäuren haben, gibt es eine sogenannte limitierende Aminosäure. Die Aminosäure die am geringsten in dem Lebensmittel enthalten ist. Diese bestimmt dann die Qualität des Proteins für den menschlichen Körper. Z.B. gibt es in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten eine limitierende Aminosäuren. Durch die Kombination von unterschiedlichen Lebensmitteln, kann jedoch wieder eine vollständige Proteinquelle erreicht werden. Und das muss noch nicht mal in einer Mahlzeit passieren!

"Vollständige", pflanzliche Proteinquellen

Lebensmittel, die ein ausgeglichenes Verhältnis an Aminosäuren haben, werden vollständige Proteinquellen genannt. Hierzu zählen sowohl tierische Lebensmittel als auch einige pflanzliche Proteinquellen.

Vollständige pflanzliche Proteinquellen sind z.B.:

  • Soja
  • Quinoa
  • Buchweizen
  • Spirulina
  • Hanfsamen
  • Chiasamen

Mein Fazit für dich

Wenn du eine ausgewogene pflanzliche Ernährung hast, bei der du regelmäßig Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte (wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder auch Tofu und Tempeh) isst, brauchst du dir keine großen Sorgen um deine Proteinzufuhr machen. Außerdem kannst du auch immer wieder die vollständigen pflanzlichen Proteinquellen einbauen. Nüsse und Samen liefern dir übrigens auch Proteine und sind eine wertvolle gesunde Fettquelle.

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