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Gewohnheiten verändern in 8 Schritten

Gestern Abend hat mein Stiefbruder noch darüber gelacht. In Recordzeit hat sich bei mir eine morgendliche Routine entwickelt, von der ich fast nie abweiche. Diese Routine hat das Zeug dazu ein Teil von meinen Gewohnheiten zu werden.

Gemeinsam mit meinem Freund wohne ich in diesem Jahr hauptsächlich auf einem Campingplatz in wunderschöner Natur direkt an der Elbe. Nach wenigen Tagen hat sich bei mir eine neue Routine für den Morgen entwickelt, über die ich gar nicht großartig nachdenke.

Aufstehen, etwas warmes Anziehen, auf die Toilette gehen, ein paar bewusste Atemzüge mit toller Aussicht an der Elbe genießen, Holz vorbereiten, Feuer im Ofen machen, Frühstück zubereiten, Bett zusammen schieben und ordentlich machen, in Ruhe Frühstücken. Erst dann beginnt mein Tag und mein Kopf schaltet sich so wirklich ein.

Zwischen 30 bis 50 Prozent unserer Handlungen laufen voll automatisch aus unseren Gewohnheiten ab. 95 Prozent der täglichen Entscheidungen erreichen erst gar nicht unser Bewusstsein. Diese Zahlen verdeutlichen welche Rolle unsere Gewohnheiten tatsächlich für unseren Alltag spielen.

Gesunde Gewohnheiten sind super und nehmen uns die ein oder andere Entscheidung am Tag ab. Oftmals jedoch haben wir Gewohnheiten, die uns so gar nicht passen.

Eine etablierte Gewohnheit zu verändern, ist tatsächlich gar nicht mal so leicht. Vielleicht kennst auch du das? Du hast dir zu Neujahr ganz viele tolle Vorsätze vorgenommen, sie jedoch schnell schleifen lassen? Eigentlich willst du dich gesund ernähren und aktiv sein, wenn da nicht immer dieser Schweinehund wäre? Damit bist du nicht allein, auch meinen Kund*innen und mir fällt es schwer Gewohnheiten zu ändern.

In diesem Artikel erfährst du:

… warum es dir so schwerfällt Gewohnheiten zu ändern.

… wie du es endlich schaffst neue Gewohnheiten zu etablieren.

Was sind Gewohnheiten und wie entstehen sie?

Gewohnheiten können Handlungen, Gedanken oder Gefühle sein, welche als Automatismus vom Gehirn in einem bestimmten Kontext unbewusst aktiviert werden.
 
Um uns Stabilität und Sicherheit zu geben, strebt unser Gehirn danach wiederholte Prozesse zu routinieren. Routinen helfen uns dabei unser Gehirn zu entlasten und unsere Entscheidungskraft für andere Dinge aufzusparen.
 
Gewohnheiten sind dabei immer die Folge eines gewollten oder ungewollten Lernprozesses. Erst nach wiederholtem Durchführen einer Tätigkeit kann sie zur Routine werden.
 

Gewohnheiten entstehen insbesondere dann, wenn der Trias der Gewohnheitsschleife einsetzt. Charles Duhigg beschreibt in seinem Buch „Die Macht der Gewohnheit“ drei Elemente, die Gewohnheiten bestimmen:

Der Auslöser: Eine Gewohnheit wird durch einen bestimmten Ort, eine Uhrzeit, ein Gefühl oder ein Ereignis ausgelöst.

Die Routine: das Ausführen der Handlung (z.B. Naschen, genervt reagieren).

Die Belohnung: Durch die Handlung kommt es zur Ausschüttung des Belohnungsbotenstoffs Dopamin.

Warum fällt es uns so schwer, Gewohnheiten zu verändern?

Neue Gewohnheiten lassen sich schnell erlernen, wenn sie wie in meinem obigen Beispiel den Alltag vereinfachen. Bereits erlernte Gewohnheiten sind jedoch so tief verankert und an einen bestimmten Auslösereiz gebunden, dass hier die Veränderung sehr schwer fällt.

Versuche es doch einmal mit dem folgenden Test:

Lege deine beiden Hände verschränkt übereinander, so als würdest du beten wollen. Nun tausche einmal die Position deiner beiden Daumen. Wie fühlt sich das für dich an?

Selbst solche kleinen Gesten fühlen sich für unseren Körper ungewohnt an, wenn wir sie anders durchführen. Dein Kopf sendet dir hier Alarmsignale, weil etwas ganz anders läuft als sonst.

"Wer sein Leben verändern möchte, muss seine Gewohnheiten ändern!"

Nun stelle dir mal vor, was das für deinen Körper bedeutet, wenn du deine gewohnten Lebensmittel ersetzen und statt auf der Couch zu sitzen Sport treiben möchtest.

Alte Gewohnheiten kannst du nicht einfach löschen. Sie durch neue zu ersetzen funktioniert mit der richtigen Motivation und den folgenden Schritten sicher auch für dich.

Mit 8 Schritten zur neuen Gewohnheit

Ersteinmal möchte ich dir gratulieren. Der erste Schritt ist schon getan! Du beschäftigst dich mit dir und hast eventuell schon die ein oder andere Gewohnheit im Kopf, die du gern verändern möchtest. Ansonsten würdest du wahrscheinlich nicht diesen Artikel lesen.

Die folgenden acht Schritt können dir dabei helfen deine Gewohnheitsänderung systematisch anzugehen.

Schaubild zur Gewohnheitsänderung in 8 Schritten
Schritt 1: Schädliche Gewohnheiten erkennen

Zu Beginn ist ersteinmal wichtig, dass du die Gewohnheit, die du verändern möchtest konkret identifizierst. Bitte sei hier so genau wie möglich. Sinn macht auch, sich immer nur eine Gewohnheit vorzunehmen.

z.B. Naschen vor dem Fernseher

Schritt 2: Auslöser identifizieren

Eine Gewohnheit hat immer einen Auslöser, die in der Psychologie „Trigger“ genannt werden. Was könnte das bei dir sein? Zu den potenziellen Auslösern gehören:

  • Emotionen (Stimmungslagen)
  • Orte
  • Tages- oder Uhrzeiten
  • Personen (Anwesenheit)
  • Handlungen (Verhaltensweisen)

z.B. Naschen nach einem stressigen Arbeitstag

Schritt 3: Alternative finden

Hier kannst du kreativ werden und dir überlegen, mit welcher gesunden Verhaltensweise du deine schlechte Gewohnheit ersetzen möchtest. Wichtig dabei ist, dass die Alternative dir Spaß macht.

z.B. einen leckeren Obst- oder Rohkostteller anstatt der Süßigkeiten

Schritt 4: Alte gegen neue Routine ersetzen

Juhu, nun kannst du deine Alternative ausprobieren. Wichtig ist, dass du motiviert am Ball bleibst! Nur der Einsatz deiner neuen Routine, kann verhindern, dass du zur alten Gewohnheit zurückfällst.

Schritt 5: Mit Belohnung festigen

Wie der Trias zur Entstehung der Gewohnheiten dir im oberen Absatz schon gezeigt hat, spielt die Belohnung eine wichtige Rolle in der Festigung deiner neuen Gewohnheit.

Was genau kann deine Belohnung sein? Wichtig ist, dass diese Belohnung dem Gefühl, welches du mit deiner schlechten Gewohnheit erreichen wolltest, ähnelt.

z.B. Stressabbau und Entspannung im Falle des Naschens nach dem anstrengenden Arbeitstag – Belohne dich mit einer extra Portion Selbstliebe und Entspannungsübungen

Schritt 6: Unterstützung für Rückschläge suchen

Du hast bestimmt schon gemerkt, dass gemeinsam Dinge angehen oft einfacher ist, als es alleine zu versuchen. Suche dir deshalb Gleichgesinnte. So könnt ihr euch gegenseitig bei euren Zielen unterstützen.

Das kann entweder ein Freund oder eine Freundin, ein Familienmitglied oder deine Arbeitskolleg*in sein. Alternativ kannst du dich auch in sozialen Netzwerken umschauen oder eine Selbsthilfegruppe aufsuchen.

Schritt 7: Versuchungen möglichst meiden

Gerade in der ersten Zeit ist es wichtig Versuchungen möglichst zu meiden.

Im Falle des Naschens ist also oberstes Gebot keine Süßigkeiten ins Haus zu bringen. Oder diese so gut von deinen Familienmitgliedern verstecken zu lassen, dass du sie nicht finden kannst.

Schritt 8: Mindestens 66 Tage durchhalten

Und last but not least – Durchhaltevermögen! Bis sich eine neue Gewohnheit etabliert hat, werden mindestens 66 Tage benötigt. Schwierige Gewohnheiten brauchen sogar noch länger. Bleib am Ball und feier regelmäßig deine Erfolge, um motiviert zu bleiben.

Mögliche Stolpersteine, die du vermeiden kannst

  1. Du nimmst dir zu viel auf einmal vor. Falls du mehr als eine Gewohnheit ändern möchtest, fange am besten mit der einfachsten an. Schrittweise kannst du dann die anderen hinzunehmen. Erwarte jedoch nicht, dass sich alles auf einmal verändern lässt.
  2. Du hast die falsche Motivation. Vielleicht kommt sie gar nicht von dir? Überlege dir stets eine eigene Motivation, dann fällt es dir leichter am Ball zu bleiben.
  3. Du bist dem Ironie-Effekt zum Opfer gefallen. Unser Gehirn kann nicht negativ denken. Der Vorsatz NIE WIEDER etwas zu tun, schlägt deshalb ins Gegenteil um. Suche dir lieber eine positive Alternative.
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