Gesundheitliche Vorteile der veganen Ernährung
Häufig treffen Veganer*innen die Entscheidung zu einer rein pflanzlichen Kost aus ethischen Gründen oder Gründen der Nachhaltigkeit. Eine vegane Ernährung kann zudem aber auch viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen und einigen Wohlstandkrankheiten vorbeuge oder sogar Beschwerden lindern.
In diesem Artikel erfährst du…
- was die vegane Ernährung für dein Körpergewicht tun kann.
- für welche Erkrankungsbilder eine vegane Ernährung das Risiko senkt.
- was mit deinem Körper passiert, wenn du auf die vegane Ernährung umstellst.
Vegane Ernährung und Körpergewicht
Veganer*innen sind durchschnittlich schlanker als die Allgemeinbevölkerung. Ein wissenschaftliches Review zeigt, dass der Body Mass Index (BMI; ein Wert, der das Verhältnis von Köpergewicht und Körpergröße angibt) von Menschen mit einer überwiegenden oder rein veganen Ernährung deutlich häufiger im Normbereich (BMI von 20-25) liegt als der von Menschen mit Mischkost [1,2].
Ein großer Vorteil einer gesunden veganen Ernährung auf der Basis vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel ist, dass sie eine geringe Energiedichte besitzen sowie meist sehr ballaststoffreich sind. Das bedeutet, dass über die pflanzliche Kost bei gleichem Nahrungsvolumen weniger Energie aufgenommen wird.
Zudem führen Veganer*innen häufig einen gesundheitlich ausgerichteten Lebensstil, trinken weniger bis kein Alkohol und sind sportlich aktiv.
Geringeres Risiko an Diabetes Mellitus Typ 2 zu erkranken
Das Übergewicht ist gemeinsam mit einer hyperkalorischen Kost eines der größten Risikofaktoren zur Entstehung von Diabetes mellitus Typ zwei. Eine pflanzlichbetonte oder rein vegane Ernährung kann auch hier aufgrund des hohen Ballaststoffanteils u.a. aus Vollkornprodukten ein geringeres Risiko mit sich bringen.
Dabei scheint nicht nur das geringere Körpergewicht aussschlaggebend zu sein. Denn „Unabhängig vom Körpergewicht trägt ein pflanzliches Verzehrsmuster zum Schutz vor Diabetes bei, während sich mit steigendem Konsum von Fleisch das Diabetesrisiko erhöht.“ [3]
Durch die Pflanzenkost den Blutdruck senken
Auch in der Vorbeugung des Bluthochdrucks spielt das Körpergewicht eine wichtige Rolle. Besonders günstig wirkt sich der reichliche Verzehr von Gemüse und Obst und die damit verbundene höhere Zufuhr von Kalium und Magnesium auf die Blutdruckregulation aus. Zudem tragen der Konsum von Vollkornprodukten und Nüssen, ein geringerer Verzehr von Fett, gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sowie die höhere Aufnahme von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu einem gesunden Blutdruck bei [3].
Laut der EPIC-Oxford Studie tritt der Bluthochdruck in der Gruppe der Veganer*innen im Vergleich zu vegetarisch lebenden Personen oder Mischköstler*innen am wenigsten auf [3].
Ein gesundes Herz mit Hilfe der veganen Ernährung
Einen deutlichen Vorteil haben Veganer*innen auch bzgl. ihrer Cholesterinwerte. Das Meiden von tierischen Fetten, welche gesättigte Fettsäuren und Cholesterin liefern, sowie die Zufuhr von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren führen zu gesunden Cholesterinwerten [1].
Zusammen mit dem niedrigerem Körpergewicht wirken sich die günstigeren Cholesterinwerte auf das sogenannte kardiovaskuläre Risiko aus. D.h. das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie z.B. einem Schlaganfall oder Herzinfarkt ist geringer [1].
Rheumatoider Arthritis vorbeugen oder sogar lindern
Der Verzehr von tierischen Proteinen steht laut wissenschaftlicher Untersuchungen in einem Zusammenhang mit der Entstehung rheumatoider Arthritis. Ein Wechsel zur veganen Ernährung kann bei Betroffenen (unter ärztlicher Anleitung) zu einer Linderung der Symptome führen [4].
Krebserkrankungen mit der veganen Ernährung vorbeugen
Vegane Ernährungsformen haben das Potenzial einigen Krebserkrankungen vorzubeugen. So zeigt die Adventist Health Study 2, dass Veganer*innen durchschnittlich ein um 16 % niedrigeres Gesamt-Krebsrisiko gegenüber den Mischköstlern haben. Bei Frauen-spezifischen Tumoren lag das Risiko sogar um 34 % niedriger [3].
Besonders günstig wirken sich insbesondere Gemüse und Obst, die antioxidativ wirksame Inhaltsstoffe wie Vitamin C und E, Carotinoide und andere sekundäre Pflanzenstoffe liefern, aus [3].
Da rotes und verarbeitetes Fleisch das Risiko für verschiedene Krebsarten erhöht, trägt ein Verzicht im Umkehrschluss zu einem niedrigen Risiko einiger Krebserkrankungen – vor allem Dickdarm- und Mastdarmkrebs – bei.
Das verändert sich nach der Umstellung auf eine vegane Ernährung
Viele Veganer*innen berichtet, dass sie nach der Umstellung auf eine rein pflanzliche Ernährung gesundheitliche Veränderungen gespürt haben.
In einem Interview mit dem Focus schätzen die Ernährungsexpertinnen Diana Rubin und Petra Bracht die Vorteile bei einem Umstieg auf eine vollwertige vegane Ernährung folgendermaßen ein [5]:
Bereits innerhalb der ersten Woche wird die Ernährung deutlich bewusster umgesetzt als in der üblichen Mischkost. Zudem verbessert sich die Verdauung, da pflanzliche Lebensmittel wesentlich Kürzer im Verdauungstrakt sind als tierische Lebensmittel. Hieraus profitiert der Schlaf, weshalb sich viele nach einer Umstellung auf die vegane Ernährung fitter fühlen.
Auch auf das Gewicht hat die Umstellung zur veganen Ernährung bereits nach einer Woche Einfluss. Allerdings nicht aufgrund des Fettes, sondern der geringeren Wassereinlagerungen. „Ein bis zwei Kilo weniger auf der Waage schon nach der ersten Woche sind durchaus keine Seltenheit“, sagt die Ernährungsmedizinerin Dr. med Petra Bracht.
Nach nur einem Monat mit der veganen Ernährung verbessern sich bereits die Blutwerte:
- der LDL-Cholesterinwert,
- der Blutzuckerspiegel und
- der Harnsäurewert sinnken,
- zudem normalisiert sich der Bluthochdruck.
Innerhalb eines Jahres verfestigen sich die gesundheitlichen Auswirkungen. Die Voraussetzung hierfür ist jedoch, das sich die Veganer*innen um ihren Vitamin B12-Spiegel kümmern. Ein Vitamin B12-Supplement ist in der veganen Ernährung dringend anzuraten.
Hast du die Umstellung zur veganen Ernährung schon gewagt? Schreibe doch gerne in die Kommentare, was sich bei dir verändert hat.
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Verwendete Quellen:
[1] Albert Schweitzer Stiftung (o.J.). Vegan gesund. Verfügbar unter: https://albert-schweitzer-stiftung.de/themen/vegan-gesund
[2] Berkow, S. & Bernard, N. (2008). Vegetarian Diet and Weight Status. Verfügbar unter: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1753-4887.2006.tb00200.x
[3] Keller, M. (o.J.). Vegan und Vegetarisch: Die Gesundheit profitiert. Verfügbar unter: https://www.ugb.de/vollwert-ernaehrung/vegane-ernaehrung-gesundheit/
[4] Greger, M. (2010). Diet & Rheumatoid Arthritis. Verfügbar unter: https://nutritionfacts.org/video/diet-rheumatoid-arthritis/
[5] Kind, M. (2020). Das passiert, wenn Sie sich vegan ernähren – nach 7, 30 und 365 Tagen. Verfügbar unter: https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/folgen-fuer-den-koerper-vegan_id_11571548.html
