fbpx
Foto von Corinna Reupke

10 Tipps wie du dein Immunsystem stärken kannst

Es ist Grippe und Erkältungszeit und dann kommt auch noch das neuartige Corona-Virus hinzu. Verständlich, dass du dir da Sorgen um deine Gesundheit machst. Du fragst dich, was du tun kannst um fit und gesund zu bleiben? Neben den typischen Hygieneschutz-Maßnahmen kannst du auch dein Immunsystem stärken! 💪💞

Dein Immunsystem ist dein biologisches Abwehrsystem deines Körpers, welches dich mit unterschiedlichen Ebenen gegen unerwünschte Stoffe, Viren und Bakterien schützt. Richtig funktionieren kann es natürlich nur, wenn du deinem Körper alles gibst, was er braucht.

Besonders wichtig dabei ist eine ausgewogene und gesunde, möglichst pflanzliche Ernährung. Die Folgenden zehn Tipps können dir dabei helfen dich und dein Immunsystem zu unterstützen.

Tipp 1: Nimm ausreichend Vitamin C zu dir

Das Vitamin C dich bei Erkältungen unterstützt, weißt du bestimmt schon. Vitamin C oder auch Ascorbinsäure hat nämlich entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen.

Das tolle ist, dass Vitamin C ganz einfach über deinen Obst und Gemüsekonsum aufgenommen werden kann.

Ganz besonders Vitamin C haltig sind:

  • Beeren
  • Zitrusfrüchten
  • Paprika
  • Brokkoli
  • Sauerkraut und
  •  Dunkelgrünes Blattgemüse
Abbildung von wilden Heidelbeeren
Wilde Heidelbeeren sind lecker, Vitamin C reich und noch gesünder als ihre gezüchteten Schwestern. Sie enthalten deutlich mehr Anthocyane, einen Pflanzenfarbstoff der die antioxidative Wirkung von Vitamin C noch weit übersteigt.

In einer gesunden und ausgewogenen Ernährung mit viel Obst und Gemüse ist es übrigens nicht notwendig Vitamin C in Form von Tabletten oder Supplementen einzunehmen. Da Vitamin C ein wasserlösliches Vitamin ist, machen diese bestenfalls teure Pipi.

Tipp 2: Eisenhaltige Lebensmittel unterstützen die Blutbildung

Damit dein Immunsystem richtig arbeiten kann, braucht es eine ganze Reihe an Blutkörperchen. Ein wichtiger Bestandteil davon ist Eisen. Eisenhaltige Lebensmittel zu essen ist deshalb besonders wichtig, um deine Blutbildung zu unterstützen.

Ganz im Gegensatz zu dem Klischee musst du hierfür keine tierischen Produkte essen, sondern kannst getrotzt auf eisenhaltige, pflanzliche Lebensmittel setzen. Sehr gut funktioniert das, wenn du regelmäßig Kohl, Spinat, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Psyeudogetreidesorten sowie Nüsse und Samen mit in deine Ernährung einbindest.

Doch Vorsicht, es gibt einige Stoffe, die die Aufnahme von Eisen im Darm hemmen können. Dazu gehören u.a. die Phytinsäure aus Hülsenfrüchten, Polyphenole aus Kaffee und Tee sowie Oxalsäure (z.B. aus Spinat). Hier hilft es Hülsenfrüchte vor dem Kochen einzuweichen und bei Oxalsäure haltige Gemüsesorten das Kochwasser nicht mit zu verwenden. Auf den Kaffee oder Tee verzichtest du lieber, während einer eisenhaltigen Mahlzeit.

Zum Glück gibt es aber auch aufnahmefördernde Stoffe. Hier darfst du deine Vitamin C-Bomben wieder raus holen oder du probierst die Kombi mit prickelnden fermentierten Lebensmitteln.

Tipp 3: Orange und grün essen für eine gute Vitamin A Versorgung

Auch das Vitamin A stärkt dein Immunsystem. In pflanzlichen Lebensmitteln ist die Vorstufe des Vitamins in Form von beta-Carotin enthalten.

Besonders reich an beta-Carotin sind:

  • Süßkartoffeln
  • Kürbis
  • Karotten
  • Aprikosen
  • dunkelgrünes Blattgemüse

Warum also nicht gleich mal ein leckeres Rezept ausprobieren?

Falls du auf Currys stehst, eignet sich mein Süßkartoffel-Curry hervorragend. Bist du eher ein Küchenmüffel kannst du die Ofen-Süßkartoffel für Faule ausprobieren.

Funfact zum Vitamin A: Es unterstützt nicht nur deine Sehkraft und dein Immunsystem, sondern spielt auch bei der Entwicklung von Eizellen und Spermien eine Rolle!

Tipp 4: Iss regelmäßig Beeren, am liebsten die dunklen!

Beerenfrüchte enthalten den Farbstoff Anthocyan. Je dunkler die Beere ist, desto mehr des Farbstoffes ist enthalten. Am gesündesten sind deshalb die dunklen Beeren wie Heidelbeeren oder Brombeeren.

Anthocyane wirken antioxidativ und können deshalb freie Radikale in deinem Körper unschädlich machen.

Ich integriere meine Beeren gerne in mein Frühstücksmüsli. Natürlich esse ich sie am liebsten im Sommer frisch vom Strauch.

Ganz besonders lecker sind die Beeren auch in einem Rohkostkuchen. Klicke auf das Bild und du kommst zum Rezept.

Tipp 5: Nüsse und Samen eignen sich wunderbar als vollwertige Fettquelle

Nüsse und Samen sind wahre Nährstoffbomben und enthalten wichtige Mineralien und Vitamine, die dein Immunsystem unterstützen. Hierzu gehören Selen, Kupfer, Vitamin E und Zink.

Außerdem sind sie eine wunderbare Quelle für pflanzliche Fette. Ganz besonders interessant sind die Samen und Nüsse, welche Omega-3-Fettsäuren haltig sind. Die Omega-3-Fettsäuren sind für den Körper essentielle Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken. Gemeinsam mit der anderen essentiellen Fettsäure Omega-6 konkurrieren sie im Körper um ein Enzymsystem. Deshalb ist ein bestimmtes Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuren notwendig (Omega-6 zu Omega-3 5:1).

Pflanzliche Lebensmittel enthalten tendenziell mehr Omega-6-Fettsäuren. Die Lebensmittel, die mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten sind deshalb besonders wertvoll.

Täglich konsumieren solltest du deshalb:

  • Leinsamen
  • Hanfsamen
  • Chiasamen und/oder
  • Walnüsse

Aber auch alle anderen Nüsse und Samen bringen tolle Nährstoffe mit. Hier macht es die Abwechslung.

Tipp 6: Einige Gewürze bringen den Extrakick

Von den gesundheitsförderlichen Eigenschaften von Ingwer und Kurkuma hast du sicher schon einmal gehört oder?

Ingwer enthält sogar Wirkstoffe die virusstatisch wirken, d.h. die Vermehrung von Viren hemmen. Falls du mehr über Ingwer wissen möchtest, kann ich dir diesen Artikel von Utopia empfehlen.

Ebenso gesund ist übrigens Knoblauch. Auch er soll antivirale Wirkungen haben. Ob er wohl wirklich Vampire vertreibt, bleibt aber dahingestellt…😄

Tipp 7: Probiotische Lebensmittel fördern nicht nur deine Darmgesundheit, sondern auch dein Immunsystem

Schon unsere Großeletern haben gerne Gemüse eingelegt, um es haltbar zu machen. Heute wissen wir, dass probiotische Lebensmittel noch viel mehr können. 

70 % unserer Immunzellen leben tatsächlich in unserem Darm. Und das gemeinsam mit einem Haufen an nützlichen Bakterien. Durch pro- und präbiotische Lebensmittel können wir die „guten“ Baketerien unterstützen.

In probiotischen Lebensmitteln leben häufig Milchsäurebakterien, die wir uns zu nutze machen. Z.B. zur Herstellung von Joghurt und zum Haltbarmachen von Gemüse.

Wichtig ist nur, dass du unerhitzte (nicht pasteurisierte) probiotische Lebensmittel zu dir nimmst, um von den Bakterien tatsächlich auch etwas zu haben.

Hier kannst du ganz nach deinem Geschmack auf (Pflanzen-)Joghurt, eingelegtes Gemüse wie Sauerkraut oder hippe Getränke wie Kombucha zurückgreifen.

Tipp 8: Wildes Grün bereichert deinen Teller und deinen Nährstoffhaushalt

Soll ich ehrlich sein? Ich bin ein riesen Fan von Wildkräutern. Immer wieder faszinieren mich Pflanzen deren Inhaltstoffe und ihre Wirkung.

Wusstest du, dass Wildkräuter selbst das Superfood Grünkohl  weit in den Schatten stellen? Während der Grünkohl etwa 490 Milligramm Kalium pro 100 Gramm enthält, kommt das unscheinbare Gänseblümchen auf 600 Milligramm. Der Gehalt an Mineralstoffen, Vitaminen und auch sekundären Pflanzenstoffen ist bei Wildpflanzen deutlich höher als die Mikronährstoffgehalte von kultivierten Pflanzen. 

Wildkräuter bieten somit eine Möglichkeit eine vollwertige pflanzliche Ernährung zu bereichern. Sie können dabei kostenlos im Wald, in Parkanlagen, auf Wiesen, an Wegrändern und natürlich im eigenen Garten gesammelt werden.

Wichtig ist allerdings, dass du nur Wildkräuter sammelst, die du auch wirklich sicher bestimmen kannst.

Vogelmiere, eines meiner Lieblingswildkräuter, hat übrigens immunfördernde Eigenschaften, die schon Hildegard von Bingen geschätzt hat. Das Wildkräuterportrait zur Vogelmiere findest du hier.

Und hier findest du ein tolles Rezept mit dem Kraut.

Tipp 9: Trinke ausreichend Wasser

Wenn dein Flüssigkeitshaushalt nicht in Ordnung ist, dann kann auch dein Immunsystem nicht richtig arbeiten. Besonders wichtig ist deshalb, dass du ausreichend ungesüßte Getränke wie Wasser oder ungesüßten Tee zu dir nimmst. Zwei Liter am Tag sollten es schon sein!

Ich habe immer meine coole Kupferflasche bei mir, die motiviert und erinnert mich ans Trinken.

Also #stayhydratet und so 😉

Tipp 10: Ein rund um gesunder Lebensstil machts

Und last but not least: Ernährung ist natürlich nicht alles. Für ein starkes Immunsystem brauchst du ausreichend Schlaf und viel Bewegung. Am besten draußen an der frischen Luft.

Stress und Ängste können hingegen schädlich für dich sein. Stressbewältigung und Vorbeugung macht also durchaus Sinn.

Und jetzt mal ganz ehrlich, das Alkohol trinken und Rauchen deiner Gesundheit schadet, muss ich nicht weiter erläutern oder? 😄

Deine nächsten Schritte für ein gesundes Immunsystem

Uff.. das war ganz schön viel Text. Im Prinzip lassen sich alle Tipps aber sehr gut mit einer vollwertig, pflanzlichen Ernährung umsetzen. Wie einfach das ist, zeigt dir mein Wochenplan mit fünf Tagen voller leckerer veganer und immunfördernder Rezepte. Dazu gibt es auch noch die passende Einkaufsliste, damit du direkt bei deinem nächsten Einkauf starten kannst. Willst du den Plan haben?

Dann melde dich jetzt direkt an!

Neben dem Wochenplan erhälst du regelmäßig die neuesten Artikel, Rezepte und Angebote von mir, damit du nichts mehr verpasst. Ich freue mich schon auf dich!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.